Jesteś tutaj
Strona główna > Sport

Trening siłowy, czyli jaki? Przykładowe ćwiczenia

Ze względu na swoje ogólnorozwojowe właściwości trening siłowy stał się popularny wśród wielu osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy, wypracować wymarzoną sylwetkę a także zbudować lepszą kondycję. Jednak przygotowanie pierwszego planu treningowego może być trudne. Jakie ćwiczenia wykonywać? O czym warto pamiętać? Oto kilka praktycznych wskazówek jak rozpocząć swoją przygodę z treningiem siłowym.

Rozgrzewka i cooling

Bardzo ważne jest odpowiednie rozpoczęcie i zakończenie treningu. Możemy otworzyć go za pomocą prostego, 10 – minutowego wysiłku takiego jak lekki bieg czy skoki na skakance. Dobrym pomysłem jest zastosowanie metody polegającej na rozgrzewaniu kolejnych partii ciała, zaczynając od szyi i ramion, a kończąc na kostkach i stopach. Przysiady, skłony, wymachy ramion czy inne znane ze szkolnego WF-u proste ćwiczenia znakomicie się do tego nadają. Warto pamiętać, żeby nie przesadzać zanadto z ich intensywnością i zachować siłę na właściwy trening. Rozgrzewka ma za zadanie pobudzić organizm i przyzwyczaić go do obciążenia, nie pozbawić nas oddechu i zalać potem.

Równie istotne co rozgrzewka jest tak zwany cooling, czyli ćwiczenia rozciągające, które pozwalają rozładować napięcie i rozciągają skurczone intensywnym wysiłkiem mięśnie. Zależnie od potrzeb, cooling powinien trwać od 10 do 20 minut.

Dlaczego obie te kwestie są tak istotne, a jedocześnie często tak pomijane przez wielu ćwiczących? Może się wydawać, że to marnotrawstwo czasu, ale właściwa rozgrzewka utlenia organizm i zwiększa efektywność treningu, zaś cooling wspomaga późniejszą regenerację mięśni. Odpowiednie przygotowanie przed treningiem zmniejsza także ryzyko wystąpienia kontuzji. (źródło: trening siłowy w Men’s Health)

Jak ćwiczyć?

Pierwsze dni treningu to zwykle około 10-12 ćwiczeń po 10-15 powtórzeń, z 2-3 minutami odpoczynku między każdym ćwiczeniem. Odpoczynek może być pasywny, czyli po porostu stanie w miejscu lub też aktywny, czyli na przykład: trucht w miejscu. Ilość ćwiczeń i powtórzeń można zwiększać w miarę postępów, wciąż zachowując czas na przerwy. Trening powinien odbywać się co drugi dzień, aby dać organizmowi czas na regenerację.

Jakie ćwiczenia?

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonywać samemu w domu, ramach treningu siłowego:

  • Wykroki

Rozpoczynamy z wyprostowanymi plecami i rękoma opuszczonymi wzdłuż ciała. Wykonujemy wykrok nogą tak, aby udo ułożyło się równolegle do podłoża. Wykonując ten ruch, jednocześnie zginamy ręce w łokciach i unosimy na wysokość klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej

  • Przysiady

Rozpoczynamy stojąc w lekkim rozkroku z rękoma wyciągniętymi przed siebie na wysokości szyi. Następnie wykonujemy przysiad do momentu, w którym uda układają się równolegle do podłoża. Wracamy do pozycji startowej

  • Zmiana nóg w klęku podpartym

Ćwiczenie rozpoczynamy w klęku podpartym. Jedną nogę szybko wyrzucamy do tyłu, tak, aby oprzeć ją na palcach. Pociągamy ją z powrotem i wyrzucamy drugą. Zmiany powinny być szybkie i dynamiczne. Innym wariatem tego ćwiczenie jest jednoczesny wyrzut obu nóg.

Dodaj komentarz

Top