Jesteś tutaj
Strona główna > Sport

Pierwsze treningi z ciężarkami

Pierwsze chwile na siłowni czasami bywają trudne. Najlepsze ćwiczenia dla początkujących to treningi, które rozwijają różne partie ciała, wzmacniają mięśnie, ścięgna, przygotowują stopniowo do intensywniejszego wysiłku.
Najwięcej pożytku przynoszą ćwiczenia z przyrządami, a tych na siłowni nie brakuje). Wiele z nich ma na tyle niewielkie rozmiary (hantle, kettlebell, skakanka, twister), że bez problemu możemy korzystać z nich we własnym domu. Ćwiczenie we własnym pokoju ma wiele zalet, a najważniejszą z nich jest możliwość trenowania o każdej porze dnia. Poranna sesja z odważnikiem kettlebell, lub kilkadziesiąt skoków na skakance pobudzi dużo lepiej i zdrowiej, niż podwójne espresso. Oprócz tego, podczas ćwiczeń wydzielają się do krwi endorfiny, które poprawiają humor i pozwalają optymistycznie spojrzeć na czekające nas obowiązki.

kettlebellKettlebell to ciężarek, który wrócił do łask po dłuższym czasie zapomnienia. Ma kształt kuli, którą podnosi się za pomocą wygodnego uchwytu. Treningi za pomocą kettlebell wpływają pozytywnie na całe ciało i są polecane niemal każdemu, nawet osobom z bólami kręgosłupa. Zanim jednak zdecydujemy się na tego typu ćwiczenia, musimy poznać kilka zasad, które zwiększą efektywność treningów. Więcej informacji znajdziesz w poradniku na http://sklep-fitness.pl/blog/trening_kettlebells
1.
Ciężarek musi być dobrze dobrany wagowo. Przykładowo- jeżeli jesteś kobietą o zupełnie przeciętnej sprawności, raczej nie trenowałaś wcześniej, ale też czujesz się ogólnie sprawna, wówczas powinnaś wybrać kettlebell ważący około 8 kg. Z biegiem czasu i w miarę wzmacniania mięśni, możesz stopniowo zwiększać wagę ciężarka aż do 12 kg. Jeżeli jesteś zdrowym mężczyzną o przeciętnej masie mięśniowej, możesz rozpocząć trening od ciężarków w przedziale 12 – 16 kg.
2.
Przed rozpoczęciem właściwego treningu z kettlebell należy rozgrzać mięśnie. Podczas ćwiczeń z obciążeniem mięśnie pracują bardzo intensywnie, dlatego nie powinniśmy przystępować do nich „z marszu”. Niezbędne jest wstępne rozciąganie, przysiady, skłony, wymachy rąk, bieg w miejscu itp. czyli ogólna rozgrzewka.
3.
W trakcie zasadniczych ćwiczeń z kettlebell istotny jest prawidłowy oddech. W trakcie podnoszenia i opuszczania ciężarka intensywnie pracuje nasz brzuch, a co za tym idzie- przepona, która bierze aktywny udział w pobieraniu i oddawaniu powietrza z płuc. Musimy nauczyć się kontrolować swój oddech, aby zapobiec niedotlenieniu organizmu. Odpowiednie sterowanie oddechem zwiększa również efektywność ćwiczeń, dzięki czemu szybciej zaobserwujemy pozytywne zmiany w naszym ciele. Powietrze należy nabierać podczas wymachu do siebie, a wydech w trakcie wyrzucania ciężarka do przodu. Powietrze wydychamy również podczas podnoszenia odważnika w wyciskaniu, a wydychamy w trakcie jego opuszczania.

Dodaj komentarz

Top