Jesteś tutaj
Strona główna > Sport

Ćwiczenia na uda – sprawdź, jak je wzmocnić!

Kiedy zaczynamy dbać o swoją sylwetkę często skupiamy się głównie na górnych partiach ciała, trening dolnych zostawiając sobie na później. Skutkuje to później wyglądem kolosa o cienkich, patykowatych nóżkach, który może przewrócić się od podmuchu wiatru.

Kiedy planujemy trening w domu lub chodzimy na siłownię, zawsze warto poświęcić chwilę czasu na ćwiczenia na uda (więcej w Men’s Health). Oto krótki zestaw ćwiczeń, które pomogą w uzyskaniu idealnych mięśni ud.

Dzieląc na czworo

Na mięsień czworogłowy uda składa się cała grupa pomniejszych mięśni: obszerny pośredni, prosty uda, obszerny boczny i obszerny przyśrodkowy. Ważne jest, żeby stosować kilka różnych ćwiczeń, które angażują je wszystkie, wtedy osiągniemy najlepsze efekty. W zależności od intensywności potrzebują one różnego czasu na regenerację: od 3 do nawet 7 dni przy mocnym wysiłku. Najlepiej wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, należy jednak pamiętać o dobraniu go w sposób odpowiedni dla naszych umiejętności. Jeśli ćwiczymy dopiero od niedawna, warto najpierw wykonać część treningu „na sucho”, bez ciężarów.

Przysiady ze sztangą

Jednym z podstawowych ćwiczeń rozwijających mięśnie ud są przysiady ze sztangą. Należy je rozpocząć od oparcia ciężaru o barki oraz uchwycenia gryfu dłońmi, na szerokość nieco większą od naszych pleców. Stojąc w lekkim rozkroku podnosimy sztangę i cały czas utrzymując proste plecy wykonujemy przysiad do momentu, w którym pozycja naszych ud będzie prostopadła do podłogi. Potem powoli wracamy do pozycji startowej.

Innym wariantem tego ćwiczenia jest wykonywanie go ze sztangą umieszczoną z przodu, na skrzyżowanych ramionach. Reszta wygląda tak samo: przysiad wykonujemy do momentu, gdy uda będą prostopadle do podłogi.

Syzyfki

Kolejnym interesującą propozycja są tak zwane „syzyfki”. To ćwiczenie polegające na mocnym odchyleniu tułowia do tyłu w momencie wykonywania przysiadu. Jego wykonanie powinno wyglądać następująco: jedną ręką trzymamy przy klatce piersiowej obciążenie (hantlę lub krążek ze sztangi), natomiast drugą chwytamy się czegoś stabilnego. Kiedy zginamy nogi w kolanach i wykonujemy przysiad, jednocześnie odchylamy tułów do tyłu. Potem powoli powracamy do pozycji początkowej.

Uginanie nóg na leżąco

Następne ćwiczenie wykonujemy leżąc na brzuchu na ławce, tak, aby wystawały po za nią kolana. Ręce opieramy na ławce i wyprostowujemy nogi, ale nie do końca. Druga osoba wsuwa nam między stopy hantlę, którą podnosimy do góry zginając nogi w kolanach. Powracając do pozycji początkowej nie prostujemy do końca nóg w kolanach, ani nie przyciągamy nóg do pośladków podczas wykonywania ruchu w górę. W tym ćwiczeniu nie jest istotne tempo, lecz dokładna technika.

Wykroki z hantlami

Stajemy wyprostowani, w niewielkim rozkroku, w każdej z dłoni trzymając hantle. Następnie wykonujemy krok na tyle długi, by kolana zgięły się pod kątem 90 stopni, zaś udo nogi, którą przesunęliśmy do przodu było równoległe do podłogi. Następnie powracamy do pozycji początkowej i zmieniamy nogę. Najczęstszym błędem przy tym ćwiczeniu jest wysunięcie kolana po za linię stopy, którą wykonujemy wykrok.

Zobacz też video z ćwiczeniami na uda:

Dodaj komentarz

Top