Jesteś tutaj
Strona główna > Sport

Ćwiczenia na biceps – w domu i na siłowni

Bicepsy w imponującym rozmiarze to marzenie większości mężczyzn. Aby je spełnić, są w stanie wiele zrobić i poświęcić. Poniżej zebraliśmy kilka propozycji ćwiczeń na biceps, które pomogą uzyskać każdemu panu te wymarzone mięśnie.

Ćwiczenia na biceps – w domu i bez sprzętu

Nie musimy mieć wcale wykupionego karnetu na siłownię, by stopniowo modelować swoją sylwetkę. Wystarczy silna wola, odrobina samozaparcia i wykorzystanie domowych warunków. Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń ramion jest na przykład podciąganie się przy użyciu drzwi lub stołu (pod warunkiem, że są one w stanie bez najmniejszego problemu wytrzymać nasz ciężar). W tym drugim przypadku głowę umieszczamy pod stołem, a nogi mamy zgięte na podłodze i następnie podciągamy tułów i opuszczamy. Aby ćwiczenie przyniosło efekty niezbędne jest odpowiednie napięcie mięśni oraz brak pośpiechu. Kolejne serie, przynajmniej pięć, powinny być wykonywane miarowo, z minutową przerwą pomiędzy nimi.

Oczekiwane wyniki przyniosą także pompki przy ścianie. Wystarczy stanąć krok przed nią, oprzeć się, a następnie napierać całym ciałem na ścianę i powoli prostować ręce. Tak jak w poprzednim przypadku zaleca się wykonanie kilku serii w równych odstępach czasu. Inną propozycją jest ćwiczeń na biceps jest uginanie ramion z obciążeniem, którym mogą być dwie butelki wody mineralnej lub dla ambitnych ich dwie zgrzewki. W tym celu stajemy w lekkim rozkroku, łokcie trzymamy blisko tułowia, plecy pozostawiamy wyprostowane i następnie zginamy ręce. Ważne, aby nie tylko przy zginaniu rąk robić to spokojnie i bez pośpiechu, ale również podczas ich opuszczania. Zaleca się trzy serie ćwiczeń po 10 lub 30 powtórzeń w zależności od tego, jak duży ciężar wybraliśmy.

Sprawdź ćwiczenia na biceps w atlasie ćwiczeń MH.

Ćwiczenia na biceps – siłownia

Siłownia daje z pewnością więcej możliwości niż domowe zacisze, gdyż tam dysponujemy specjalistycznym sprzętem, który automatycznie podnosi komfort wykonywania ćwiczeń, choć i tak kluczem do sukcesu pozostaje sumienność i zaangażowanie ćwiczącego. Osoby początkujące ćwiczenia na biceps powinny rozpocząć od unoszenia hantli w pozycji stojącej, trzymając je chwytem młotkowym lub w podchwycie. Innym skutecznym ćwiczeniem jest unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej. Banałem może się wydawać przypomnienie, aby ciężar był stopniowo zwiększany. Tymczasem chęć osiągnięcia szybkich efektów sprawia, że  niejeden początkujący kulturysta porywa się z motyką na słońce, dźwigając ciężar nieadekwatny do swoich możliwości, co może przysporzyć więcej kłopotów niż korzyści. Wymienione ćwiczenia na bicepsy wcale nie muszą być wykonywane w pozycji stojącej. W tym celu równie dobrze możemy usiąść na ławce skośnej czy ławce poziomej. Urozmaicanie ćwiczeń jest wręcz wskazane. Następnie warto przejść do ćwiczeń na modlitewniku. Przy jego wykorzystaniu możemy unosić przedramiona ze sztangą lub wykorzystując hantle i rotacyjnie zmieniając ich chwyt.

Podstawową zasadą w ćwiczeniach na biceps jest jednak umiejętna zmiana parametrów – stopniowe wydłużanie ilości serii, sukcesywne skracanie przerw między nimi i etapowe zwiększanie ciężarów. Wielu trenerów zwraca również uwagę, że najlepsze wyniki w uzyskaniu bicepsów osiągniemy, gdy trening tej partii mięśni nie będzie łączony z ćwiczeniami na mięśnie grzbietu. Specjaliści zalecają ich wykonywanie w różne dni.

 

 

Dodaj komentarz

Top